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Zucchini und Reis Pfanne

Zucchini und Reis Pfanne für schnelles Meal Prep

Entdecke die Zucchini und Reis Pfanne, ein frisches und einfaches Gericht, perfekt für Meal Prep.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Mittagessen
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Reisgrundlage
  • 200 g Reis oder Quinoa, Bulgur, Blumenkohlreis
Für das Gemüse
  • 1 Stück Zucchini in kleine Würfel schneiden
  • 1 Stück Zwiebel fein gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauch gehackt
Für das Kochen
  • 2 EL Olivenöl oder Avocadoöl
  • 500 ml Gemüsebrühe zum Kochen des Reises
Für den Geschmack
  • 100 g Käse (Gouda/Parmesan) kann durch veganen Käse ersetzt werden
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0.5 TL getrockneter Oregano
  • Salz nach Geschmack
  • Pfeffer nach Geschmack
Zur Garnitur
  • Frische Kräuter (Petersilie/Basilikum) für eine frische Note

Equipment

  • große Pfanne
  • Kochtopf

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Reis gemäß der Packungsanweisung in gesalzenem Wasser kochen (ca. 10–15 Minuten). Abtropfen lassen.
  2. In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten.
  3. Gehackten Knoblauch hinzufügen und 1 Minute braten. Zucchini hinzufügen und 5–7 Minuten braten.
  4. Paprikapulver und Oregano über das Gemüse streuen, gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1–2 Minuten weiter braten.
  5. Gekochten Reis in die Pfanne geben, Gemüsebrühe darüber gießen. 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
  6. Geriebenen Käse hinzufügen und gut umrühren, ca. 2–3 Minuten bis er geschmolzen ist.
  7. Auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren oder einige Minuten ruhen lassen.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 55gProtein: 12gFat: 10gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 6gCholesterol: 15mgSodium: 300mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 4gVitamin A: 600IUVitamin C: 30mgCalcium: 200mgIron: 2mg

Notes

Teile die Zucchini-Reis-Pfanne in Portionen für Meal Prep und lagere sie in luftdichten Behältern.

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