Go Back
–+ servings
Herzhafter Haferbrei mit in der Pfanne gebratenem Tofu

Herzhafter Haferbrei mit Tofu: Powerfrühstück für Veganer

Herzhafter Haferbrei mit in der Pfanne gebratenem Tofu ist ein nährstoffreiches, veganes Frühstück mit 21 g pflanzlichem Protein pro Portion.
Print Recipe Pin Recipe
Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 2 Schalen
Course: Frühstück
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Haferbrei
  • 200 g glutenfreie Haferflocken Du kannst auch herkömmliche Haferflocken verwenden, aber passe die Kochzeit entsprechend an.
  • 500 ml Sojamilch Andere pflanzliche Milchsorten sind ebenfalls geeignet.
  • 2 EL Miso-Paste Bei Bedarf können Tamari oder Sojasauce verwendet werden.
  • 30 g getrocknete Shiitake-Pilze Sie können weggelassen oder durch frische Pilze ersetzt werden.
  • 2 Frühlingszwiebeln Auch Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch sind gute Alternativen.
  • 200 g Tofu Tausche den Tofu gegen Tempeh oder Seitan für eine andere Proteinquelle.
  • 1 EL Maisstärke Für eine weichere Textur kann sie weggelassen werden.
  • 2 EL Nährhefe Kann weggelassen werden, wenn nicht vorhanden.
  • 1 EL Chili-Knoblauch-Sauce Du kannst stattdessen scharfe Soße oder Sriracha verwenden.
  • 100 g Grünkohl Alle anderen welken Blattgemüse können ebenfalls verwendet werden.
  • 1 EL Sesamkörner Kann weggelassen werden, wenn gewünscht.

Equipment

  • Pfanne
  • Topf
  • Küchenmesser
  • Küchenwaage

Method
 

Zubereitung
  1. Tofu vorbereiten: Schneide den Tofu in Würfel und wälze ihn in Maisstärke, Nährhefe, Salz und Pfeffer. Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate den Tofu von allen Seiten goldbraun (ca. 7-8 Minuten). Lass ihn auf einem Küchentuch abtropfen.
  2. Aromaten dünsten: Erhitze in einem Topf etwas Öl und brate den weißen Teil der geschnittenen Frühlingszwiebeln mit einer Prise Salz an, bis sie weich sind (ca. 2 Minuten).
  3. Brühe herstellen: Gib Sojamilch, Wasser, die getrockneten Shiitake-Pilze und die Miso-Paste in den Topf. Rühre gut um und lasse die Mischung zum Köcheln bringen.
  4. Haferflocken kochen: Füge die glutenfreien Haferflocken und die Chili-Knoblauch-Sauce hinzu, koche sie 3 Minuten lang, bis sie eindicken, und rühre dann den gewellten Grünkohl unter.
  5. Servieren: Verteile den Haferbrei auf Schalen und garniere ihn mit Tofu, geschnittenen Shiitake-Pilzen, Avocado, Frühlingszwiebeln, Chili-Öl und Sesamkörnern nach Belieben.

Nutrition

Serving: 1SchaleCalories: 450kcalCarbohydrates: 45gProtein: 21gFat: 18gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 800mgPotassium: 800mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 200IUVitamin C: 15mgCalcium: 250mgIron: 4mg

Notes

Optional: Streue frische Kräuter wie Koriander oder Basilikum darüber für einen zusätzlichen Geschmackskick. Bereite eine größere Menge vor und lagere die Portionen in luftdichten Behältern im Kühlschrank – ideal für schnelle und nahrhafte Frühstücksalternativen.

Tried this recipe?

Let us know how it was!