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Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch

Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch für die ganze Familie

Dieser Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch ist gesund, schnell zubereitet und perfekt für die ganze Familie.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Ruhen 5 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Deutsch
Calories: 400
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 500 g Rinderhackfleisch Hauptquelle für Protein; Alternativen sind mageres Hähnchenhack oder pflanzliche Hackvarianten.
  • 1 großer Brokkoli Für Ballaststoffe und Vitamine; kann durch Zucchini, Blumenkohl oder Spinat ersetzt werden.
  • 1 Zwiebel Für Aroma und Süße; Schalotten sind eine mildere Alternative.
  • 2 Zehen Knoblauch Gibt Intensität und Tiefe; optional weglassen.
  • 1 rote Paprika Für zusätzliche Süße und Farbe; gelbe oder grüne Paprika können ebenfalls verwendet werden.
  • 200 ml Milch Bindet die Zutaten; pflanzliche Alternativen sind geeignet.
  • 3 Eier Leiten die Bindung und sorgen für eine lockere Textur.
  • 100 g geriebener Käse Für die goldbraune Kruste; kann weggelassen oder ersetzt werden.
  • 1 EL Olivenöl Zum Anbraten der Zwiebel und des Hackfleischs.
  • Gewürze Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskatnuss.
  • körniger Frischkäse Optional für extra Cremigkeit.

Equipment

  • Backofen
  • Pfanne
  • Auflaufform
  • Topf
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Brokkoli vorbereiten: Brokkoli gründlich waschen, in Röschen zerteilen und für 3–4 Minuten blanchieren. In eiskaltem Wasser abschrecken.
  2. Hackfleisch anbraten: Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, Hackfleisch und Paprika dazugeben und bis zur Bräunung garen.
  3. Auflaufform vorbereiten: Backofen auf 180 °C vorheizen, Auflaufform mit Olivenöl fetten.
  4. Eiermasse zubereiten: Eier mit Milch verquirlen, nach Belieben Frischkäse hinzufügen und würzen.
  5. Zutaten schichten: Hackfleischmischung in die Form geben, blanchierten Brokkoli darauf verteilen, Eiermasse gießen.
  6. Käse hinzufügen und backen: Käse gleichmäßig streuen und 25–30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
  7. Servieren: Auflauf 5 Minuten ruhen lassen, in Portionen schneiden und warm servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 20gProtein: 35gFat: 20gSaturated Fat: 8gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 150mgSodium: 600mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 80mgCalcium: 300mgIron: 3mg

Notes

Ideal für Meal Prep; kann portionsweise eingefroren werden. Achten Sie auf die Konsistenz des Brokkolis beim Blanchieren.

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